احصلي على ارداف افضل

هل اردافك مستوية او مترهلة في البنطلون هل تشعرين بالخجل من ارتداء الثياب الضيقة ادا انت بحاجة للقيام بهده التمارين
جدول التمارين
يشمل هدا الجدول على اربعة تمارين ستقوم بشد وتحسين مظهر اردافك لتحصلي على شكل مثالي وتبقى عضلاتك مشدودة ومرنة لمدة طويلة
قومي بعمل تمرين للتهيئة لمدة 10 دقائق يمكن المشي او ركوب الدراجة او استعمال الدراجة الثابتة
"steps"
قومي بالاسترخاء عن طرق شد عضلات الظهلر والافخاد والارداف
التمرين الاول
قفي و باعدي بين قدميك ثم ارفعي يديك على مستوى الكتفين وانزلي تدريجيا بحيث تنحني الركبتين بشكل مستقيم حافظي على هده الوضعية لمدة 5 ثواني ثم قفي من جديد
التمرين الثاني
قفي على رجلك اليسرى ثم قومي بمد رجلك اليمنى وثني ركبتك لمدة 30 ثانية قفي مستقيمة وكرري التمرين للرجل اليسرى
التمرين الثالث
اركعي على يديك وركبك مثل القطة وحافظي على ظهرك مستقيم ادفعي رجلك اليسرى الى الخلف وارفعيها الى الاعلى حافظي على هده الوضعية لمدة 5 ثواني ثم كرري التمرين للرجل الثانية
التمرين الرابع
يشمل هدا التمرين اربع حركات ستساهم في شد وتشكيل الارداف بشكل مثالي
1 استلقي على بطنك وباعدي بين رجليك على مستوى الكتفين والان مع كل شهيق وزفير قومي باغلاق الارجل وفتحهما مع رفعهما على مستوى الارض
2 استلقي على ظهرك اثني احد الارجل ثم ضعي الرجل الثانية عليها بحيث يكون الكاحل على الكبة ارفعي الرجلين معا باتجاهك ثبتي هده الوضعية بامساك رجليك معا لمدة 15 ثانية لكل رجل
3 استلقي على ظهرك اثني رجلك وارفعي الرجل الاخرى باتجاه السقف امسكي بفخدك وارجعي رجلك باتجاهك قدر المستطاع لا تحركيها فقط حافظي على ثباتها مرتفعة لمدة 15 ثانية لكل رجل
4 استلقي على بطنك واثني رجلك اليمنى وامسكي بكاحلك الايمن واضغطي بعظم الحوض على الارض ادا اردت ان تزيدي من عملية الشد قومي برفع كامل الرجل الى الخلف مع الحفاظ على معدتك مشدودة حافظي على الوضعية لمدة 15 ثانية كرري التمرين لكل رجل
ملاحظات
كرري التمارين 10 مرات لكل تمرين بالترتيب نفسه كل يوم يجب ان لا يستغرك التمرين الواحد اكثر من 20 دقيقة
 

Rabab

MoRj@N@
Re : احصلي على ارداف افضل

ardaf = les hanches 3ala ma adoune
sirou 9raw chwya dyal al3arbiya [17h] je plaisante.
 

YSF

Khasser
Re : احصلي على ارداف افضل

ra ki golik wach tradaf wla aji nradfaf,ta terdaf dyal pikala ja men ardaf car mli katglass fo9 ja3ba dyal pikala ra katraya7 3la el ardaf dyalek :D
 
Haut